Activité physique

Comment le corps utilise-t-il les glucides? 

Pour utiliser les glucides (qui se composent de sucres, d’amidons et de fibres) comme source d’énergie, ils doivent d’abord être convertis en glucose. Le glucose est la principale source de carburant pour le cerveau et les globules rouges; c’est également la source d’énergie préférée pour soutenir les muscles lors d’une activité physique intensive. Chaque gramme de glucides (sucres et féculents) fournit 4 calories d’énergie. Les fibres fournissent également de l’énergie à raison de 2 calories par gramme. Le glucose peut être utilisé pour fournir de l’énergie immédiate aux cellules du corps ou est stocké en petites quantités pour une utilisation future.

L’excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie ainsi que dans les muscles. Le glycogène et d’autres molécules (comme certains acides aminés des protéines et le glycérol des acides gras stockés) peuvent être reconvertis en glucose lorsque le corps a besoin d’énergie et que la glycémie est faible. Au contraire, si les réserves de glycogène sont pleines, l’excès de glucose peut être stocké sous forme de graisse pour une utilisation future.

Les athlètes doivent-ils consommer beaucoup de glucides, y compris les sucres? 

Un apport adéquat en glucides est essentiel pour une performance optimale chez les personnes physiquement actives. 

Les Apports nutritionnels de référence recommandent que tous les Canadiens tirent de 45 à 65 % du nombre total de calories des glucides, y compris des produits à base de grain, des fruits et légumes et des légumineuses. Cette quantité assure une consommation suffisante de nutriments essentiels et se base sur des éléments probants qui suggèrent un rôle des glucides dans la prévention des maladies chroniques (1). Un apport excessif de glucides par rapport aux exigences quotidiennes du corps et à l’activité physique normale peut être stocké dans le corps sous forme de graisse.

Un athlète occasionnel qui a régulièrement un régime riche en glucides aura certainement assez de glucides en stock pour alimenter ses activités. Les personnes très actives (p. ex. les athlètes) ont cependant des exigences en matière de glucides particulièrement élevées pour une performance optimale. En particulier lors d’un exercice physique intense, les muscles actifs dépendent fortement des sources d’énergie dérivées des glucides (p. ex. glycogène des muscles et du foie, glycémie). 

Le corps peut stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais sa capacité est limitée (p. ex. le glycogène dans le foie est épuisé après environ 28 heures de jeûne). Consommer des glucides avant, pendant et après un exercice de haute intensité peut aider à stocker des quantités adéquates à utiliser comme énergie. 

Généralement, ne consommer que de l’eau suffit pour rester hydraté pendant les activités de moins de 60 minutes. Cependant, les Canadiens très actifs ou ceux faisant des exercices très intenses (p. ex. athlètes) pourraient tirer profit d’un ajustement de leur apport énergétique et de certains nutriments, comme les glucides en fonction de leurs objectifs personnels.  

Qu’est ce que la « charge de glucides »? 

Traditionnellement, la « charge de glucides » était utilisée par les athlètes comme stratégie d’entraînement diététique au cours des 3 jours précédant un événement et était conçue pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Le glucose, le carburant préféré du corps, est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Lorsque les muscles sont exercés, ils utilisent à la fois les graisses et les glucides comme carburant. Au fur et à mesure de l’augmentation de l’intensité de l’entraînement, les muscles dépendent de plus en plus des glucides, du glycogène stocké dans les muscles et le foie, et du glucose dans le sang. Pour la plupart des gens, les réserves de glycogène suffisent à les maintenir en activité pendant l’exercice. Mais si une activité dure plus d’une heure, les réserves de glycogène peuvent s’épuiser et fatiguer les muscles.

Cette méthode classique utilisée par les athlètes d’endurance et/ou d’élite épuisait les réserves de glycogène grâce à un exercice intense couplé à un régime pauvre en glucides. Lorsque les réserves de glycogène étaient épuisées, un régime riche en glucides serait alors consommé (où les glucides fournissent > 90 % des calories totales). Les athlètes ont souvent souffert d’hypoglycémie, d’irritabilité et de fatigue chronique en adhérant à ce régime. Aujourd’hui, les preuves suggèrent que des résultats similaires, sans effets secondaires négatifs, peuvent être obtenus en diminuant progressivement la quantité d’exercice pendant les six jours précédant la compétition tout en augmentant progressivement l’apport total en glucides jusqu’à 70 % des calories totales au cours des 72 dernières heures avant l’événement.

Pour en savoir plus sur les sucres et l’activité physique,consultez notre page Web Sucres et Activité physique, ou téléchargez nos ressources :

• Infographie - Les glucides et l'activité physique
• Clips sur les sucres - Garder un poids santé en équilibrant alimentation et activité
• Clips sur les sucres - Du carburant pour vos activitiés 

Référence :

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.