L'activité physique

L’activité physique est définie par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS)  comme « tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie. » (1).

• Recommendations concernant l'activité physique au Canada. Il est recommandé que les adultes fassent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine; les enfants et les jeunes, quant à eux, 60 minutes par jour au moins.
• Avantages de l'activité physique pour la santé. Faire une activité physique régulière peut améliorer la santé, aider à gérer le poids et le tour de taille, et réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Ces bienfaits peuvent être obtenus dans le cadre d’un style de vie équilibré qui inclut un régime alimentaire sain.
• Des glucides pour une vie active saine. L’apport recommandé en glucides dépend de la quantité et de l'intensité de l'activité physique.
• Les glucides pour les athlètes et la nutrition pour sportifs. Des recommandations particulières existent en matière de glucides pour les personnes/athlètes qui font des exercices physiques intenses pour assurer un approvisionnement adéquat de glycogène ainsi qu’une performance optimale.

Recommendations concernant l'activité physique au Canada

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 18 à 64 ans  de l’Agence de la santé publique du Canada et de la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommandent que les adultes accumulent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine et plusiers heures d'activités physiques d'intensité légère, incluant des périodes en position debout (2). Les adultes plus âgés (65 ans et plus) doivent accumuler une quantité et un niveau d’activité similaires. On recommande toutefois des activités physiques qui font appel à l'équilibre (3).

Pour un développement et une santé optimales, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes (5 à 17 ans) recommandent que les enfants et les jeunes fassent au moins 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour et limitent le temps passé derrière l’écran à 2 heures maximum par jour (4). Les nouvelles Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants de 0 à 4 ans proposent des recommandations permettant d’équilibrer l’activité physique, un comportement sédentaire de haute qualité et un sommeil suffisant chez les enfants, les petits et les enfants en âge préscolaire (5).

Les résultats de l’Enquête sur les mesures de la santé : Données sur les moniteurs d’activité, 2014 et 2015 indiquent qu’un adulte canadien sur 5 (81 %) répond à la recommandation, tandis que moins de 1 enfant et jeune sur 10 (8 %) répond au niveau recommandé d’activité physique (6).

Avantages de l'activité physique pour la santé

L’Agence de la santé publique du Canada indique qu’il existe de nombreux avantages à faire des activités physiques qui vont bien au-delà du simple régime et du contrôle du poids (7). Une activité physique régulière joue un rôle central pour prévenir les maladies du cœur, les crises cardiaques, le diabète, l’ostéoporose ainsi que certains cancers; l’activité physique peut en outre aider à atténuer les symptômes de la dépression. Chez les enfants et les jeunes, elle favorise une croissance et un développement optimaux et peut aider à développer une estime de soi positive. Pour les Canadiens plus âgés, l’activité physique peut aider à préserver une vie autonome et mener à des améliorations de la qualité de vie. De manière générale, en augmentant la durée, l’intensité et/ou la fréquence de l’activité physique, il est possible d’atteindre des bienfaits pour la santé plus importants.

Des glucides pour une vie active saine

Les glucides, ainsi que les protéines et les graisses, sont l’un des principaux nutriments de nos régimes. Ils sont une source d’énergie essentielle pour le corps (8). Un apport adéquat en glucides est essentiel pour une performance optimale chez les personnes physiquement actives. Les Apports nutritionnels de référence recommandent que tous les Canadiens tirent de 45 à 65 % du nombre total de calories des glucides, y compris des produits à base de grain, des fruits et légumes et des légumineuses (9). Le corps peut stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, mais sa capacité est limitée (p. ex. le glycogène dans le foie est épuisé après environ 28 heures de jeûne). Un apport excessif de glucides par rapport aux exigences quotidiennes et à l’activité physique normale peut être stocké dans le corps sous forme de graisse.

Les personnes très actives (p. ex. les athlètes) ont des exigences en matière de glucides particulièrement élevées pour une performance optimale. Lors d’un exercice physique intense, les muscles actifs dépendent fortement des sources d’énergie dérivées des glucides (glycogène des muscles et du foie, glycémie). Généralement, ne consommer que de l’eau suffit pour les activités de moins de 60 minutes. Cependant, les Canadiens très actifs ou ceux faisant des exercices très intenses (p. ex. athlètes) pourraient tirer profit d’un ajustement de leur apport énergétique et de certains nutriments, comme les glucides en fonction de leurs objectifs personnels (10).  

Les glucides pour les athlètes et la nutrition pour sportifs

La position de l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), des Diététistes du Canada (DC) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM) est que « l’activité physique, la performance athlétique et la récupération après un exercice sont renforcées par une nutrition optimale » (11).

Le stockage adéquat des glucides est crucial pour les athlètes qui doivent souvent faire des exercices physiques intenses (12, 13). Généralement, les demandes en énergie provenant de l’entraînement ou des compétitions augmentent, comme les exigences en matière de glucides. La figure ci-dessous propose des lignes directrices générales relatives aux objectifs de consommation journalière de glucides chez les athlètes selon le contexte et l’intensité de l’exercice. Lorsque les réserves de glucides sont inadéquates, les athlètes ne peuvent pas répondre aux demandes en énergie requises pour les activités, ce qui peut entraîner de la fatigue, une capacité à l’entraînement affaiblie, une performance amoindrie ainsi qu’une fonction immunitaire réduite.

Pour une étude plus détaillée sur les recommandations concernant l’apport énergétique chez les athlètes avant, pendant et après l’exercice, veuillez prendre connaissance de la fiche Le rôle des glucides et des sucres en nutrition sportive par le docteur Gareth Wallis (Université de Birmingham, R.-U.).

Pour plus d’informations, les ressources supplémentaires incluent :

• Formations en ligne de la Société canadienne de physiologie de l’exercice et Performance Nutrition Academy
• Infographie - Les glucides et l'activité physique
• Clips sur les sucres – Du carburant pour vos activités
• Glucides-Info – Une vie active et en santé grâce aux glucides

Articles de nouvelles récentes comprennent :

• Avril 2024 - Nouvelle occasion d’apprentissage : Améliorer sa performance athlétique grâce à la nutrition

Références

1. World Health Organization. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Geneva: World Health Organization; 2004 May 26. 
2. Société canadienne de physiologie de l'exercise. Directives canadiennes matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 18 à 64 ans [Internet]. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology; 2020 [cited 2024 Mar 4]. 
3.  Société canadienne de physiologie de l'exercise. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 65 ans et plus [Internet]. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology; 2020 [cited 2024 Mar 4].
4. Société canadienne de physiologie de l'exercise. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes (5 à 17 ans) Internet]. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology; 2016 [cited 2024 Mar 4].
5. Société canadienne de physiologie de l'exercise. Directives canadiennes en matière de mouvevment sur 24 heures pour les enfants de 0 à 4 ans [Internet]. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology; 2017 [cited 2024 Mar 4].
6. Colley RC, Carson V, Garriguet D, Janssen I, Roberts KC, Tremblay MS. Physical activity of Canadian children and youth, 2007 to 2015. Health Rep. 2017;28(10):8-16.
7. Public Health Agency of Canada. Physical Activity [Internet]. Ottawa: Public Health Agency of Canada; 2015 Mar 27 [cited 2024 Mar 4].
8. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15-30.
9. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington: National Academy Press; 2005.
10. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Krieder RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug;14:33.
11. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
12. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr J Clin Nutr. 2013;26(1). 
13. Sports Nutrition Practice Guidance Summary. In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]; 2017 Oct 24.